Aliments transformés… mieux comprendre et mieux choisir

Plus de 80% des aliments vendus au supermarché ne sont pas des aliments qui nourrissent. Ils sont les résultats d’une transformation industrielle. Mais quoi manger alors ? Comment s’y retrouver ?

       

Comment mangez-vous votre poulet ? votre tomate ? votre pomme de terre ?

 »Près de la moitié des calories consommées chaque jour par les Canadiens (48,3 %) proviennent d’aliments ultra-transformés comme des céréales sucrées, des gâteaux, des friandises et des boissons sucrées, montre une étude publiée par la Fondation des maladies du coeur et de l’AVC.

Selon l’auteur du rapport, Jean-Claude Moubarac, du département de nutrition de la Faculté de médecine de l’Université de Montréal, la consommation d’aliments ultra-transformés atteint un niveau alarmant au Canada et continue même d’augmenter.

L’étude montre que l’apport calorique des aliments ultra-transformés a plus que doublé au cours des 70 dernières années au pays, passant de 24 % à 54 % des achats d’aliments des familles. »

Source : Radio Canada

Et vous de quoi remplissez-vous votre panier d’épicerie ?

Peu coûteux

Le problème de ces aliments transformés et ultra transformés, c’est qu’ils sont peu coûteux. Un paquet de chips, c’est moins cher (en apparence) qu’un sac de pomme de terre. Même s’ils sont faux et totalement vides de nutriments, le consommateur tend à choisir la facilité. Comme ils sont peu chers, ils sont considérés comme une récompense facilement accessible  »Oh c’est pour faire plaisir à mes enfants… ». Or, certains rayons peuvent en être garnis à 100%, comme l’a révélé une enquête de LaNutrition.fr.

Attention, vous retrouvez également ces aliments transformés et ultra transformés dans les rayons dits aliments naturels, bio, sans gluten et sans lait. Ainsi, en croyant faire des choix éclairés, vous êtes en fait trompés avec des mentions de santé orientant ainsi votre comportant de consommation. Là encore, le produit parait beau, bon et santé et sans avoir à déployer des talents en cuisine, le pacte idéal. Mais c’est trompeur.

Comment mangez-vous votre riz ?

Car ces aliments n’ont pas le même effet sur la santé

Plus un aliment est transformé (donc fractionné et recombiné), plus il est susceptible d’avoir un effet néfaste sur la santé. C’est encore plus vrai s’il est consommé fréquemment. Cet impact est malheureusement négligé : obésité, diabète, trouble chronique de la digestion, allergie, maladies neurologiques, troubles du comportement chez l’enfant… La liste est longue et explique en grande partie ce que la santé publique qualifie d’épidémie de maladie chronique.

Prenons l’exemple de deux pains : un pain fait de farine blanche (transformé, raffiné et blanchie) à laquelle on ajoute du son (transformé) fait davantage monter la glycémie qu’un pain fait de farine intégrale (peu transformé, un grain entier qui aura été essentiellement broyé). Le premier est moins rassasiant et fait plus monter le sucre sanguin. Les effets de ces 2 pains sur votre seront très différents, vous le comprenez vite.

Par ailleurs, ce sont des aliments acidifiants. Le chlorure du sel acidifie le sang tout comme la viande si elle est consommée tous les jours. Les aliments ultra transformés sont réputés pour être  particulièrement riches en sel (exhausteur de goût). Or, normalement notre corps est capable de conserver l’équilibre acido-basique en utilisant des systèmes tampons pour éliminer le surplus d’acidité du corps. Les reins, les poumons et ultimement la peau font ce travail essentiel au maintien de votre santé. Mais dans le cas d’une surcharge d’acide, ces acides devront donc être stockés dans divers endroits de votre organisme (tissu conjonctif, articulation, muscle). A terme, ils entraîneront une déminéralisation en faisant appel à toutes ves réserves alcalines : os, cartilages, dents. Puis lorsque toutes les réserves sont épuisées, c’est l’arthrose, ostéoporose…

Une alimentation composée d’aliments transformés et raffinés, modifie aussi les populations (Bactéries intestinales) composant votre microbiote intestinal. Si l’équilibre passe de « bon » à « mauvais », une inflammation d’abord silencieuse, liée à la pauvreté en fibre et nutritionnelle des aliments ingérés, au déficit du métabolisme du glucose, à une mauvaise absorption des nutriments et à l’obésité s’installera. Ce sera aussi tout votre système immunitaire qui sera atteint.

Autre point d’importance, 90% des sucres ajoutés viennent d’aliments ultra-transformés. Ainsi les céréales contiennent  50% (comme un pain complet) à 80% (comme une riz blanc) de glucides (sucres). Prenons aussi l’exemple des produits laitiers. S’ils ont certes un taux de sucre très faible pour 100g mais ils sont consommés en trop grande quantité et possèdent une protéine qui stimule la production d’insuline par le pancréas ce qui entraîne un risque de prise de poids (lipogénèse) et, en réaction, un manque de sucre et donc des fringales. En effet, le degré de transformation d’un aliment joue un rôle majeur sur son index glycémique (IG). S’ils sont en plus composés de sucre de glucose-fructose comme la plupart, ils deviennent des bombes. Et votre pancréas n’y survivra pas.

Comment mangez-vous votre canne à sucre ?

Comment classe-t-on les aliments ?

Selon leur degré de transformation grâce à la grille NOVA

Groupe 1 : Aliments non transformés ou peu transformés

non transformés

  • obtenus directement à partir de plantes ou d’animaux (ex. : légumes, fruits, noix, œufs, lait)
  • achetés pour être consommés tel quel ou presque (ex. pour être cuisinés à la maison).

peu transformés

  • aliments naturels lavés, triés, fractionnés/broyés, séchés, fermentés, pasteurisés, refroidis, congelés
  • soumis à d’autres transformations sans ajout de substances à l’aliment original. Ex : Légumes, tubercules, racines ou fruits nature, emballés, coupés, réfrigérés ou surgelés. Riz en vrac ou en sachet, précuit ou pas ; grains entier ou égrenés, séchés, polis, ou moulus (farine, gruau, couscous…) ; pâtes fraîches ou sèches ;  tous les types de haricots ; lentilles, pois chiches et autres légumes secs ; fruits séchés jus de fruits frais ou pasteurisés sans sucre ou autres substances ajoutés ; champignons frais et secs ; plantes aromatiques, épices fraîches ou sèches ; viande fraîche ou séchée ; œufs frais et en poudre, yaourt à base de lait et ferments lactiques, sans sucre ni ajout de lait en poudre ; thé, tisanes, café ; eau du robinet, eau de source et eau minérale.

Groupe 2 : Ingrédients culinaires transformés

  • substances extraites d’aliments naturels ou de la nature elle-même par des procédés tels que le pressage, le broyage, le concassage, la pulvérisation, et le raffinage.
  • Utilisés pour la fabrication de soupes et potages, salades, plats de riz et haricots, légumes cuits ou grillés, pain, tartes, gâteaux, desserts faits maison.
  • Ex : Huiles végétales; graisses de noix de coco et graisses animales (y compris beurre, graisses d’oie, lard); sucre de table, sirop d’érable (100%), mélasse et miel; sel de table.

Groupe 3 : Aliments transformés

  • produits fabriqués essentiellement avec des aliments naturels ou peu transformés auxquels on a ajouté du sel, du sucre ou d’autres substances d’usage culinaire commun comme l’huile ou le vinaigre.
  • prolonger la durée de consommation de l’aliment et modifier ses caractéristiques organoleptiques.
  • Exemples : Conserves de légumes, légumes secs, fruits en boîtes et bocaux ; noix et graines salées ; poisson fumé ou salé, jambon fumé ou salé ; sardines et thon en boîte ; fromages, pains fabriqués à partir d’ingrédients utilisés pour les préparations culinaires (farine de blé, levure, eau, sel, sucre, beurre….) ; vin, bière, cidre.

Groupe 4 : Aliments ultra-transformés

  • produits alimentaires et des boissons dont la fabrication comporte plusieurs étapes et techniques de transformations et qui font appel à une variété d’ingrédients dont beaucoup sont utilisés exclusivement par l’industrie.
  • créer des aliments et boissons à plus ou moins longue durée de vie, pas chers, faciles à utiliser, attractifs et agréables au goût et qui sont prêts à être consommés ou chauffés.
  • Des produits typiquement consommés sous forme de snacks et desserts ou de repas rapides, qui remplacent les plats qu’on préparerait à partir d’ingrédients naturels.
  • inclus toute une gamme d’« additifs ».
  • Exemples : Confiserie, biscuits, gâteaux, crèmes glacées, boissons gazeuses, jus sucrés et produits laitiers sucrés, saucisses, nuggets de poulet, poisson pané et autres plats congelés prêts à consommer, chips, produits secs comme les préparations pour gâteaux, soupes en sachets, nouilles instantanées, sauces et « vinaigrettes », et une infinité de produits comme les snacks emballés, les céréales du petit déjeuner, les barres de céréales, les « energy drinks », les pizzas surgelées ou pas, les substituts du sucre, édulcorants, sirops (sauf sirop d’érable 100%). A noter que pains et produits de boulangerie deviennent ultra-transformés quand, en plus de farine de blé, levure, eau et sel, ils comprennent des substances non utilisées dans les préparations culinaires comme les graisses végétales hydrogénées, les protéines de petit lait, le gluten, les émulsifiants et d’autres additifs.

Source : Nutrition.fr

Comment mangez-vous votre fruit ?

Comment faire vos choix à l’épicerie ?

Faites le tour, n’entrez pas au centre !

Dans la plupart des épiceries, les aliments non ou peu transformés se trouvent le long des murs extérieurs. Il suffit alors de faire le tour pour accéder à ces aliments de base tels que les légumes, fruits, viande set poissons, noix.

Au contraire, les produits transformés occupent principalement les rayons du centre. Ils sont situés au niveau de vos yeux; ils ont des couleurs chatoyantes et ils vous promettent mille choses (avec des lutins, des abeilles rigolotes, la santé avec du sirop de mais, du pas compliqué pour impressionner vos amis…) etc.

Lorsque les aliments de base sont achetés, il suffit en fait relever vos manches, avec vos enfants et conjoint(e) et de cuisiner simplement. Les plats pas compliqués sont ceux qui goûtent le plus. Ils satisfont !

Cours de cuisine

Si vous avez besoins de trucs et astuces, Nourrir sa santé peut vous aider. Avez-vous lu comment remplacer votre sandwich ? votre viande ? vos céréales industrielles ?

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Soyez l’acteur de votre bien-être, mangez vrai.