Les légumes, la revanche

Les légumes longtemps boudés sont maintenant valorisés et reconnus pour leurs impacts positifs sur notre santé. Bio, locaux, de saison, mangez des légumes est une démarche de bien manger, de santé et citoyenne.

Potager urbains, en campagne, jardins collectifs… meilleurs accès aux légumes au supermarché… campagne légumes moches ect… ça bouge mais pas si facile de manger bien et bon partout. En ville, bien des quartiers sont encore des déserts alimentaire; en campagne l’accès aux terres et petites parcelles pour le maraîchage bio, en permaculture, n’est pas facile.

Le Bio en $

Bien que les aliments représentent environ 5 % de la consommation totale d’aliments, la croissance est impressionnante, entre 9 et 10 % par année. Au Canada, le secteur du biologique génère des revenus de quatre milliards de dollars.  Selon une étude de 2013 (donc cela date), 56 % des répondants ont affirmé consommer du bio (18 % en consomment tous les jours et 38 % toutes les semaines). Les raisons : 1/4 le faisaient pour des raisons de santé, 80 % pour encourager l’économie locale et 63 % pour le goût qu’ils considèrent comme supérieur à celui des produits non bio. Les plus grands consommateurs d’aliments bios ont entre 45 à 65 ans (réduire leur exposition aux contaminants), mais les 30 à 45 ans sont les plus désireux d’acheter bio.

Mais les canadiens ne mangent pas assez de légumes

Le manque de temps est le premier argument de mes clients. Un faux argument. le consommateur moyen estime que les légumes sont difficiles et longs à préparer. Cet argument tient au fait que la société ne veut pas consacrer de temps (ni de l’argent) à l’alimentation. Tout doit être facile, on a tant de distraction et d’activités chronophage (média sociaux, temps de transport pour le travail, l’éducation des enfants, le sport…).

D’autre part, il est impressionnant de constater que beaucoup de gens pensent en manger assez. Or qui mange vraiment la moitié de son assiette de légumes tels que le prescrit le nouveau guide alimentaire canadien. Très peu de mes clients pour être bien honnête. J’aime beaucoup de regarder les cadis dans les supermarchés. Stupéfiant.

Légumes, ce médicament

Les légumes apportent des nutriments essentiels au fonctionnement de l’organisme (vitamines et minéraux), ils nous protègent des maladies sans avoir besoin d’acheter des pilules de suppléments. Plus la consommation de légumes est élevées, plus faible est le risque d’être atteint de maladie cardiovasculaire, de cancer (intestin…), de maladie métabolique…. Sur une période 10 ans, chaque portion supplémentaire de 80g diminue le risque de pathologie cardiovasculaire de 4 à 7 %. 5 portions par jour, 20 % de moins de risque (Marie-Joseph Amiot, INRA).

Les légumes sont un rempart contre l’obésité. La situation catastrophique de l’Amérique du Nord et du Québec devrait nous alerter et nous inviter à augmenter la part des légumes dans l’assiette. Peu caloriques, riches en fibres, exempt de gras saturés et sucres raffinés, riches en eau, le légume rassasie, nettoie, nourrit et vous apportent plein de vitamines essentielles.

vitamine A, essentielle dans la physiologie des cellules nerveuses de la rétine : patate douce, carotte, potiron, abricot, mangue, melon, salade romaine,épinard, laitue.

vitamine K, cofacteur indispensable pour la coagulation et minéralisation osseuse : poireaux, asperges, endives, haricots verts, graines de soja, fèves. pois

vitamine b dont le folate, essentiel à la procréation et au fœtus : noisette, asperge, brocoli cru, cacahuète, melon, pois chiche cuit, oseille cuite, chou de Bruxelles, haricots blancs cuits, laitue, chou fleur cru.

Pas besoin d’être nutritionniste pour savoir que tous les légumes ont un intérêt, il suffit d’apporter un variété de plusieurs légumes au quotidien pour s’assurer des bien-faits.

Les fibres contre les maladies chroniques

Les fibres des légumes augmentent le volumes des selles, stimulent le transit et ralentissent l’absorption du sucre en formant un gel dans l’intestin. Les populations qui consomment beaucoup de fibres sont aussi celles qui sont le moins touchées par les maladies chroniques et l’obésité. D’autre part les fibres envoie un signal nerveux au cerveau : la sensation de faim s’atténue, le foie produit moins de glucose ce qui réduit le risque de développer le diabète. Les légumes protègent et nourrissent la flore en favorisant la croissance des bactéries et stimulant leur activités microbiennes. Ils sont donc des alliés de premier choix pour l’immunité

légumes riches en fibres : artichaut, petits pois, épinard, asperge, choux de Bruxelle, panais

Comment faire manger des légumes aux enfants ?

Aux enfants difficiles, ne dites jamais que les légumes sont bons pour la santé. Ils anticipent alors qu’ils ne goûteront pas bons et le refuseront encore plus. Un jeune enfant en phase de diversification pourra se le faire présente jusqu’à 8 ou 10 fois avant l’accepter. C’est dire qu’il faut bien de la patience. En fait, ce refus est un réflexe normal. Il est instinctif : se mettre à l’abris d’un danger potentiel empoisonnement. Alors si vous voulez que votre enfant mange, commencez par vous-même. Donnez l’exemple.

En conclusion, quelques conseils :

Acheter les

  • locaux en privilégiant le marché ou votre maraîcher local, bio et/ou issus de la permaculture ou de production naturelle
  • en petites quantités, plus régulièrement et manger les rapidement

Laver les à grande eau ou de l’eau vinaigrée ou citronnée

Privilégier la cuisson douce, vapeur ou rapide. Ne pas saler. Récupérer l’eau de cuisson comme bouillon. Ajouter des herbes, de l’ail, des épices…

Bien mâcher chaque bouchée.